Venerdì 31 ottobre 2008

Ecco un altro bell’articolo - questa volta tecnico - di Alberto Azzarini, che ringraziamo.

Buona lettura!

Quando 50’ bastano.

Spesso seduti in uno spogliatoi, o durante un allenamento è capitato a tutti noi, ascoltare le lamentele di un compagno di fatiche.

“ come faccio a migliorare se quando torno dal lavoro al massimo ho un oretta, fatto il riscaldamento, non mi rimane tempo per lavorare seriamente “.

Un’ora è un’ ora. Il problema non è il tempo, ma come noi lo utilizziamo.

Non serve mettersi ansia e pensare in negativo, ma imparare a curare i particolari e togliere tensione e aspettativa dalle nostre prestazioni, perché la corsa è gioia, a 3’ al km come a 6’al km. In concreto. Fantasia e certezze. Elementi necessari per non annoiarsi e non stressare i compagni.

Corsa media variata :
velocità oraria                velocità oraria                 velocità oraria                 velocità oraria
13 km                            14 km                              15 km                             16 km

3 km  a  5’ 20”               3 km  a  5’ 00”                 3 km  a  4’ 40”                 3 km  a  4’ 25”
2 km  a  4’ 50”               3 km  a  4’ 30”                 3 km  a  4’ 15”                 3 km  a  4’ 05”
2 km  a  4’ 40”               1 km  a  4’ 45”                 1 km  a  4’ 25”                 1 km  a  4’ 15”
2 km  a  4’ 50”               3 km  a  4’ 30”                 2 km  a  4’ 15”                 3 km  a  3’ 55”
2 km  a  4’ 40”               2 km  a  4’ 40”                 2 km  a  4’ 10”                 3 km  a  4’ 00”
1 km  a  5’ 20”               1 km  a  5’ 00”                 2 km  a  4’ 20”                 2 km  a  4’ 35”                          
totale   59’ 40”               totale   58’ 25”                1 km  a  4’ 45”                  totale   59’ 15”
                                                                              totale   58’ 50”
12 km                            13 km                              14 km                              15 km

Per eseguire un lavoro di questo tipo è necessario un percorso pianeggiante o comunque con poco dislivello, è possibile spesso creare un circuito , che ci può aiutare se non riusciamo a correre in un campo di atletica. Con i moderni gps è possibile realizzarlo senza necessariamente misurare il percorso con un mezzo.

Questo “variato medio” non è un lavoro di facile esecuzione, necessita di una conoscenza dei ritmi, è comunque un ottimo esercizio per imparare a conoscerli, e a capire le piccole sfumature, tra un andatura e l’altra. E’ possibile eseguire questo lavoro con il cardio frequenzimetro , indicativamente tra 140 e 150 pulsazioni al minuto.

La forbice in cui si può eseguire un lavoro medio è di circa 15” , questo perché le velocità teoriche non tengono conto dei nostri problemi quotidiani, mentre noi atleti mortali dobbiamo conviverci.

Allenando mi sono reso conto come sia difficile chiedere regolarità nel ritmo, e ricordo anche i duri allenamenti da giovane per imparare a diventare sensibile ad ogni variazione.

Ma se non impariamo la regolarità e la sensibilità ai ritmi, non riusciremo a conoscerci. Soprattutto continueremo a vedere nelle gare atleti che partono a un ritmo superiore alle loro possibilità e finire inevitabilmente sotto ritmo, sulle ginocchia.

Se non abbiamo voglia, di stressarci con il cronometro o il cardio, cosa può esserci di meglio di un collinare in città , insomma di meglio ce ne sarebbero di cose da fare, oltre che di posti dove correre, ma se il convento passa un’ ora sotto casa.

Potete - dopo un adeguato riscaldamento di 20’ – 25’ - come siete abituati, costruire due possibilità di lavoro collinare, una continua circa 25’ circa 6km, con salite al 4 – 5 % , non più lunghe di 400 mt, in Albaro o i vicoli di Quinto e Quarto, è interessante in questo caso mantenere uniformità di ritmo in tutte salite e in tutte le discese. Un “corto veloce su strada” come si usava un tempo. Lavoro intenso e di costruzione. In alternativa , sempre dopo il riscaldamento,  mettersi sotto una salita non più lunga di 4 km, che permetta un buon ritmo, diciamo che da 18’ a 22’ di lavoro ci sono i tempi per poter rientrare a casa nella nostra oretta, oltre tutto con una buona discesa, e un tratto in piano, per i più fortunati, ovviamente da sfruttare adeguatamente.

Ultima alternativa , costruire delle variazioni su strada , esempio 10 o 12 volte 1’ ( es. ritmo gara )  rec  1’ ( corsa lenta )   oppure  6 o 8 volte 2’ ( es. ritmo ora )  rec. 1’ ( corsa media ). Questo , non me ne voglia qualcuno è un lavoro evoluto, non alla portata di tutti. Questo perché , il problema non è , faccio l’ allenamento, ma come lo eseguo. Si può fare tutto, ma se poi non si seguono certi parametri, l’ allenamento non diventa produttivo.

Sui libri di teoria e metodologia, mi colpiva sempre un principio dell’allenamento …. CONTINUITA’. Forse perché io non ero continuo…….

Buona corsa a tutti. 

Alberto Azzarini
    

Venerdì 31 ottobre 2008

L’ardimentoso Paolo Castangia (ricordate le traversata in canoa Genova – Corsica – Genova insieme a Pietro Dagnino?) ha partecipato al Trail di Rensen sul percorso dei 35 km, piazzandosi a metà classifica con il tempo di 5h57’.

Ha dichiarato di aver patito più le discese che le salite e ha manifestato interesse per la prova dei 70 km… chissà che l’anno prossimo non ci provi.

Forza Paolo!

Mercoledì 29 ottobre 2008

Classifica Marcia della Lanterna [fonte www.genovadicorsa.it]

Gara che sul percorso cittadino di 15,1 km ha visto la partecipazione di diversi nostri atleti. Da sottolineare tra i primi posti le prestazioni di Marco Agostini [5° di cat.] e Massimo Gentile [3° di cat.], quest’ultimo in preparazione per la prossima Maratona di Milano.
In ottima forma Giorgio Grella [5° di cat.] giunto si 18° ma in riscaldamento si era già percorso i 15 km a tutta birra (quindi a fine giornata oltre 30 km tirati). Conferme per Gianni Pizzella e Sandro Scopinich entrambi sotto l’ora e Giuseppe Puccini [5° di cat.] (dopo la grande vittoria personale sotto le 3 h a Berlino) e Mario Codella [3° di cat.] seguito in una manciata di secondi da Paolo Pelloni in rifinitura per la Maratona di Milano. A chiudere i risultati dei nostri atleti Paolo Bruzzone e Lorenzo Ricci.

Le atlete della Cambiaso Risso hanno lasciato il loro segno con Anna Boschi giunta 4^ nella classifica femminile e 1^ di categoria, seguono Silvia Bolognesi [1^ di cat.], Elisa Falchi [2^ di cat.] e Sara Corzino.

Per le classifiche di categoria    [fonte www.maratonetigenovesi.it]

Buone corse a tutti!

Giovedì 23 ottobre 2008

Ennesima trasferta in terra francese per il Presidente Volante Mario Codella e Silvia Bolognesi.

Domenica scorsa in un percorso misto di 16,2 km (salita, discesa, asfalto, sterrato..) Mario si è classificato  4° di categogia (su 155) e 68° assoluto su 907. Silvia 1^ di categoria categoria e 11^ assoluta fra le donne.

Mario e Silvia: chapeau! 

Mercoledì 22 ottobre 2008

Qui di seguito due righe scherzose di Fabrizio Ravizza che ha vissuto in presa diretta l’avventura di Paola D’Adamo e che l’ha accompagnata durante gli ultimi km della competizione, dopo essersi sostanzialmente fermato causa crampi al km 30, quando a sua volta si trovava nelle parti nobili della classifica: 

“Bella avventura per noi runners camperisti nelle splendide colline del Chianti Senese, a Castelnuovo Berardenga. Esordio sulla distanza dei 42,195 per Paola alla seconda edizione dell’ Ecomaratona del chianti!! Facile facile, vero?

Per la cronaca il sottoscritto al 37° Km, la attendeva scaldando i suoi crampi al sole, per scortarla in un grande finale sprintando a conquistare un ottimo primo posto di categoria in 4h 31 min.

Complimenti!”

Ed ecco un breve commento della società.

Esordire sulla distanza classica dei 42,195 metri su strada sarebbe stato troppo semplice….

Per la serie “quando il gioco si fa duro i duri cominciano a giocare” ecco che la nostra Paola D’Adamo ha pensato bene di cimentarsi immediatamente in un’ecomaratona (prima partecipazione in tale genere di competizione anche per una nostra tesserata). Per l’esordio ha scelto le colline del Chianti che l’hanno vista protagonista con l’11° posto assoluto ed il primo di categoria. La fatica è durata 4h 31’38” con volata finale in un gruppetto di quattro ragazze racchiuse in soli 10 secondi!!!

Fabrizio invece oltre ad avere già abbattuto il muro delle 3h sulla Maratona aveva già nel suo “curriculum” la durissima Ecomaratona del Ventasso e si sta riavvicinando alle competizioni da par suo.

Ecco la classifica completa:

ecomaratona-del-chianti-19_10_08

Forza ragazzi!!!

Martedì 21 ottobre 2008

Ecco le classifiche complete della Mezza di Marengo (compreso i real time su file separato) e della Marcia dei Cavalieri. In questa gara, detto dell’ottimo 3° posto di Anna Boschi registriamo l’”ennesimo” gradito podio di categoria - 2^ - per Sara Corzino che, seppur non al 100%, si difende sempre egregiamente. Brava!

mezza-di-marengo-19_10_081

marengo-marathon-realtime-2008

marcia-dei-cavalieri-19_10_2008

fonte: www.genovadicorsa.it

Buone corse!

Lunedì 20 ottobre 2008

Ecco, di seguito, un bell’articolo di Alberto Azzarini, nostro tecnico, in tema endorfine e potere psico-fisico della corsa con anche un bel ricordo della maratona di New York da lui corsa nel 1991.

Ci auguriamo che questo sia il primo di molti scritti di Alberto, che ringraziamo.

Buona lettura. 

Endorfine e potere psichico della corsa.

Il corpo umano produce una droga naturale. Per meglio spiegare, esso ha la possibilità di sintetizzare oppiodi endogeni, come le eta-endorfine. Il nostro organismo in particolari situazioni di stress si difende rilasciando endorfine. Aiutano a sopportare meglio il dolore e influiscono positivamente sullo stato d’animo. L’interazione di queste sostanze con altri ormoni e neurotrasmettitori , secondo recenti studi, genera benefici della sfera psicologica e sessuale dell’uomo.

Riduzione di ansia, stress, arrabbiature e controllo dell’appetito sono ulteriori proprietà benefiche delle endorfine oltre ad avere un potente effetto analgesico che riduce la percezione del dolore. Tutto questo aumenta in presenza di esercizio fisico intenso. Per chi non ha sperimentato certe fatiche, è difficile credere che l’uomo con le sue sole forze psico fisiche e endogene riesca a percorrere centinaia di chilometri in luoghi inospitali come il deserto del Gobi , piuttosto che l’Antartide. Nuovi limiti da superare, nuovi confini fisici da esplorare. Con la sola forza della mente.

Un libro a me caro “ Il potere psichico della corsa” racconta queste incredibili capacità della mente attraverso la corsa. È un libro degli anni 70 , in linea con la voglia di libertà e novità di quel periodo. Strani esercizi di psico-dinamica, ma la curiosità di sperimentare, di andare contro corrente era troppo forte. Cominciai a verificare in allenamento alcuni esercizi suggeriti nel libro.
Quelle pagine mi hanno accompagnato spesso, nelle mie corse. Alla  ricerca della “corsa perfetta“, di quelle sensazioni di leggerezza, pace interiore, di inconsistenza.
In tanti anni di corse ho avuto la fortuna di vivere queste sensazioni incredibili, molte volte. 

Nel 1991 sono alla partenza della Maratona di New York , un’ emozione unica. Amici, viaggio, attesa….. la linea di partenza. Non era la mia prima maratona, ma a New York è tutto diverso. Colori ,suoni, persone, luoghi, costruzioni. Tutto assume una dimensione unica, speciale, che rende questa competizione unica nel suo genere al mondo.

La  partenza dal Ponte di Verazzano, in 27.000  allo sparo del cannone, l’emozione è immensa. Siamo nella grande mela. A causa di una forte pubalgia, parto prudente e incosciente. I primi venti chilometri scivolano via tra Brooklin e il Queens , la gente che tifa , le bande che suonano , gli spazi. Sei immerso in un grande fiume umano, in simbiosi con la città, e la sua gente. Dopo il passaggio alla mezza maratona, mentre entro a Manatthan , e percorro la mitica e temuta first avenue , comincia il mio lento calvario.

Il dolore comincia ad attraversami da parte a parte. Le energie sono finite. Le urla della gente sono lontane da me. Sono solo dolore. Vicino a me ho un compagno di squadra, un angelo, Marco. Siamo al trentesimo chilometro, adesso non riesco neppure a prendere i rifornimenti, ci pensa Marco. Torna indietro, si ferma, prende dei biscotti, un bicchiere d’acqua, si avvicina con la maglietta tenuta con i denti, come un marsupio. Riesco a sorridere. A questo punto, oramai trascino il mio corpo lungo la linea ideale di corsa, in mezzo ai grattacieli, ma potrei essere anche nel deserto. Mi sento senza forza, il dolore ha vinto. I ponti in ferro che dividono Manatthan dal Bronx, sono come dune in un deserto di cemento.

Un bimbo si avvicina, come un miraggio, e teneramente mi porge una caramella, trovo la forza per una carezza. Cammino a tratti, Marco, canta una canzone, cerca di distrarmi. In  quel momento a otto chilometri dall’ arrivo, è difficile pensare solo di arrivare.

L’idea del ritiro mi sfiora la mente. Non posso, Marco è sempre vicino a me, mi sostiene, non mi lascia solo un istante. Attraversiamo Harlem, osservo la gente seduta sui gradini delle case, mi sembra di essere in un telefilm poliziesco. Il mio corpo non reagisce, giriamo l’angolo ovest di Central Park e siamo in quinta strada, forse arrivo, ma a che prezzo! Improvvisamente. Un partecipante alla corsa mi urta, perdo l’equilibrio e rischio di cadere. Il fatto mi scuote, reagisco urlando, lo spedisco a quel paese o giù di lì. Dopo pochi istanti si avvicina un concorrente italo-americano, e in un italiano stentato, mi sgrida per aver offeso il suo connazionale. Finito il sermone, si allontana accelerando. Tutto questo in gara, e in che gara per me. Il mio sguardo incrocia Marco. Un occhiata di intesa e via. Il sacro fuoco mi attraversa, ferito, il mio corpo si sveglia. Improvvisamente il dolore sparisce, il ritmo aumenta, le endorfine sono padrone del mio fisico. Al  grido di “ go  go  italy“, attraversiamo i temuti saliscendi di Certral Park. Un miracolo. Assolutamente. Durante una leggera discesa rilasso il corpo e smetto di urlare, e per un attimo avverto dolore. Riprendo subito, a dare il classico “cinque” agli spettatori, a perdere il mio sguardo nei bellissimi colori autunnali del parco, a non pensare, sono felice, il rettilineo finale è emozionante, al nostro passaggio gli spettatori sulle gradinate  fanno la ola. La strada sale, le gambe ora tremano, dalla felicità o dalla fatica importa poca, è finita, è fatta, Marco mi prende per mano, tagliamo il traguardo in un onorevole 2 ore e 54 minuti. Ripensandoci, incredibile. Grazie a Marco e alle mie risorse nascoste. Una lucida follia.  

Non è stato saggio correre il quel modo, e non lo consiglio a nessuno. Ma questo è un esempio delle infinite risorse del nostro corpo. Dell’esistenza delle endorfine. Della possibilità del nostro cervello, e di alcuni ricettori specifici all’interno del sistema nervoso centrale, di aiutare il nostro corpo a tollerare la percezione del dolore. Il potere del corpo e della mente. Queste risorse sono dentro di noi, la corsa è un mezzo per stimolarle. Correre è una vibrazione di energia che restituisce energia.

Un consiglio: ascoltate sempre il vostro corpo, spesso la mente vi obbliga ad allenamenti che il corpo non riesce ad eseguire, causando una fatica inutile, e difficile da recuperare . 

Buona corsa ed emozioni a tutti quanti.

Alberto Azzarini

Lunedì 20 ottobre 2008

Registriamo con piacere il rientro alle competizioni di due atleti di valore. Ieri a Uscio alla 2^ Marcia del Castagnello il nostro deus ex machina societario Stefano Pitto in 25′ 47” si è classificato 5° assoluto ad una manciata di secondi dal vincitore, il grande Riccardo Cusinato.  Nella stessa manifestazione Danilo Mazzone, alla seconda gara ufficiale con i nostri colori (dopo la prova corta della Caruggincursa), è arrivato 8° assoluto in 27′ 35”.

Di seguito la classifica completa, fonte www.genovadicorsa.it:

 marcia-del-castagnello-19_10_2008

Alla 1^ Marcia dei Cavalieri continuano i costanti miglioramenti per Anna Boschi che in un percorso lungo (16km) e tortuoso si è classificata al 3° posto assoluto fra le donne.

Ecco Anna in azione ieri, foto tratta da www.maratonetigenovesi.it 

Stefano, Danilo e Anna: avanti così!

Lunedì 20 ottobre 2008

Tre nero-bianchi hanno partecipato alla Mezza di Marengo.

Si è distinto Sandro Scopinich che, 47° assoluto, ha migliorato notevolmente il proprio personal best arrivando a 1h 24′ 29”, real time. Paolo Porro ha concluso 75° in 1h 27′ 24” e Paolo Pelloni in 1h 28′ 9” ha portato a termine un bell’allenamento a ritmo gara in proiezione Maratona di Milano.

Nella maratona sfortunata prova di Massimo Gentile ritiratosi intorno al 25° chilometro. A Massimo auguriamo di rifarsi sui 42 km in qualche altra classica autunnale.

Comunque, tutti bravi! 

Venerdì 17 ottobre

Anche un po’ per esorcizzare un giorno considerato nefasto - venerdì 17 - siamo lieti informarvi che per il terzo anno consecutivo siamo riusciti a confermare - con parte del ricavato della Caruggincursa dello scorso maggio - la nostra collaborazione al nobilissimo progetto “TNT / Ortoinsieme” che ha l’obiettivo di costruire opere nel Gambia.
 
Con il ricavato di questo anno (12.000 euro) Ortoinsieme costruirà 2 cucine nuove a Sare Louba and Njorren (Fulladu West) nelle Lower Basic Schools.

Nel 2006 il progetto Ortoinsieme è riuscito ad acquistare in loco oltre 250 zanzariere da letto  distribuite ai bimbi più piccoli del villaggio di Pakalinding  e di un piccolo centro sanitario limitrofo. 
  
Lo scorso anno, oltre ad un contributo economico ed a semi  e disegni inviati con l’Istituto Comprensivo S. Fruttuoso di Genova e la scuola G. Carducci di Genova Sestri Ponente, il progetto Ortoinsieme è riuscito a far costruire il pozzo di Tankular e riparare il pozzo di Burrong.

Una carellata di foto dei pozzi   la si può trovare:
https://fotoalbum.web.de/gast/bernhard.frechen/burong
https://fotoalbum.web.de/gast/bernhard.frechen/tankular

E’ inoltre stato pubblicato il libro  : “ABARAKA BAKE GAMBIA IL SORRISO E LA SPERANZA”   al costo di 10,00 euro il cui incasso sarà devoluto per le esigenze impellenti dei villaggi in Gambia, pozzi,orti,recinti,zanzariere etc

Come acquistare il libro?

O scrivendo direttamente all’autore, Giuseppe Pellegrini: Zinopel@libero.it

o all’editore:  colibri2000@libero.it

oppure  in queste librerie:
Libreria S.Paolo P.zza Matteotti  31 r.  Genova
La Bottega Solidale s.c.r.l. P.zza Tommaseo  42 r. Genova
La Bottega Solidale s.c.r.l. Via Galata 122 r  Genova
La Bottega Solidale s.c.r.l. Galleria Acquario -Porto Antico  Genova
Libreria Libramente Via M. Novaro 4 rosso Ge S.Fruttuoso Genova

Per qualsiasi informazione non esitate a contattare lo stesso Giuseppe “Zino” a zinopel@libero.it, cell.3493681860

Cogliamo l’occasione per ringraziare a nome di tutta la Cambiaso Risso oltre che Giuseppe “zino” Pellegrini - l’ideatore di questo progetto - l’accoppiata Paolo Pelloni - Giulio Satta il cui lavoro è stato fondamentale per lo svolgimento della Caruggincursa.

Per finire, nell’introduzione del bel libro sopra segnalato, si legge una storiella molto istruttiva. Si parla di un colibrì che, mentre divampa un furioso incendio, trasporta nel becco sottile e aguzzo una singola goccia d’acqua. Il leone con un certo sarcasmo chiede all’uccellino che cosa abbia intenzione di fare, e come speri di domare le fiamme con una quantità d’acqua così esigua. Il colibrì rispose con candore: “io faccio la mia parte!”.

Viva i colibrì e… Abaraka bake! (grazie in lingua mandinca)