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Preparazione 5000 metri per amatori

© 2005 by Paolo & Roberto Porro   

Premessa  

La tabella che segue può essere un riferimento per il podista amatore che voglia migliorarsi o non abbia  
mai corso una gara di 5 km.  

Abbiamo ipotizzato 4 allenamenti settimanali dando per scontato che ci sia già una preparazione di base,  
ossia una base di resistenza aerobica.  

In caso contrario si consigliano prima almeno due mesi dedicati alla resistenza, anche per rafforzare il sistema    
articolare e perdere peso.  

Questo periodo potrebbe essere organizzato con 4 allenamenti settimanali così suddivisi:

1) 45′ di corsa continua in progressione (suddividendo la corsa in tre blocchi di 15′ con velocità
    crescente)
2) 1h / 1h 15′ di corsa lenta
3) 50′ di corsa lenta con variazioni di velocità ad intensità pari all’80% della propria velocità massima
    e per una durata da 2′ a 4′ (in alternativa 20′ di corsa lenta + 10 x 1′ di corsa veloce e recupero 1′ di
    corsa lenta)
4) lungo di corsa lenta (possibilmente su percorso collinare) da 1h 30′ fino a 2 ore.

Con una base di resistenza aerobica ci si può allenare per migliorare la potenza aerobica, cioè la
resistenza a correre a velocità più elevate fino (e qualche volta oltre) il livello della soglia anaerobica.

E’ inoltre molto utile fare qualche allenamento per migliorare le capacità anaerobiche.
Infatti, non correndo mai a livello anaerobico (e cioè su distanze dai 200 ai 500 metri) con il passare
del tempo (e degli anni…) le doti di velocità tendono a peggiorare sensibilmente.      
Correre a livello di soglia (e oltre) serve quindi per mantenere una certa velocità di base ed evitare       
uno scadimento evidente della propria velocità di soglia.      
Questi tipi di allenamento servono inoltre come adattamento per correre le ripetute più lunghe (dai 1.000 m. in      
su) al ritmo prefissato.      
Infine abituarsi a correre a più alta intensità è un grosso aiuto per recuperare o mantenere la elasticità      
ed esplosività delle caviglie e quindi sfruttare al meglio la spinta dei piedi.  

Abbreviazioni e ritmi di corsa.
Per chi ha già corso i 5 km i ritmi di corsa da tenere per ogni allenamento sono rapportati alla media a km
tenuta per il proprio personale.
Per gli esordienti indichiamo un ritmo di riferimento ipotizzando un obiettivo di correre 5 km in 17:30′.

per chi ha già corso i 5 km per gli esordienti chilometri o durata
CL: corsa lenta + 50” 5′ 45” a km 12 - 20 km 1 - 2 h
CM: corsa media +25” 5′ 20” a km 10 - 15 km 40′ - 1 h
CV: corto veloce fra +5” e -10” 5′ a km 6 - 8 km 20′ - 30′
PROGR.: corsa in progressione
RL: ripetute lunghe (fino a 3.000 mt.) fra -2” e -6” 4′45” a km 6 - 10 km
RM: ripetute medie (fino a 1.000 mt.) fra -5” e -10” 4′40” a km 4 - 8 km
RB: ripetute brevi (fino a 500 mt.) fra -15” e -20” 4′35” a km 3 - 6 km
IT: interval training fra -10” e -15” 4′37” a km 40′ - 1h:10′
FK: Fartlek A sensazione, senza particolari riferimenti al ritmo da mantenere
Si cominciano le variazioni miste (da 40-60″ secondi fino ad un massimo di 5/6′)
dopo aver corso almeno 15′ a ritmo lento. Il recupero (ovviamente sempre di corsa) deve essere proporzionale
all’intensità e alla durata dello stimolo. Se il ritmo dei variati non è troppo intenso (circa 60-70% della velocità massima)
il recupero dovrà essere brillante, in modo da garantire uno stimolo allenante per l’apparato cardio circolatorio anche durante questa fase.
Infatti la caratteristica del fartlek, specialmente dopo aver svolto alcune sedute, è quella di svolgere variazioni a ritmi non massimali
mantenendo nel comunque un’andatura simile al ritmo medio nelle fasi di recupero.
SAL: salite (vedi Promemoria allegato)

La differenza fra IT e RB è che le prime sono caratterizzate da tempi di recupero più lunghi ed
andature di poco superiori. Sia nell’IT che nell’RB il recupero va effettuato di corsa.
L’andatura del recupero deve essere lenta (souplesse) in modo da poter abbassare
le pulsazioni e smaltire le minime quantità di acido lattico che si sono formate nei muscoli (specialmente con il protrarsi delle variazioni/ripetute)
N.B.: 1) tutti gli allenamenti con ripetute DEVONO essere preceduti da 20′ di corsa lenta ed ultimati
con 5′ di defaticamento sempre a corsa lenta.
2) alla fine di allenamenti di CL e CM si consiglia di fare 5/6 allunghi di 80 mt. in scioltezza
Ecco la tabella:

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