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Ritmi di allenamento per preparare la maratona

© 2005 by Paolo Porro

Inserendo nei campi di inserimento rispettivamente il personale sull'ora e quello in maratona, la tabella calcola i ritmi da tenere per ogni mezzo di allenamento

1) RITMI DA TENERE IN BASE ALLA SOGLIA ANAEROBICA

inserisci nel campo di input il tuo personale sull'ora, poi premi "Calcola"

km/h al Km sui 400 mt
Velocità di soglia

Mezzo di Allenamento sigla Variazioni rispetto alla soglia Variazioni rispetto alla soglia Km/h Km/h da a tempo sui 400 metri
Corsa lenta CL 75% 80% 11,5 12,2 0.05.14 0.04.54 0.02.02
Corsa media AL 85% 90% 13,0 13,8 0.04.37 0.04.21 0.01.48
Corto-veloce CV 97% 100% 14,8 15,3 0.04.03 0.03.55 0.01.36
Corsa in Progressione PROGR 80% 100% 12,2 15,3 0.04.54 0.03.55 0.01.46
Ritmo gara (maratona) RG 90% 93% 13,8 14,2 0.04.21 0.04.13 0.01.43
                 
Ripetute:                
Ripetute brevi (300-500 mt) RB 105% 107% 16,1 16,4 0.03.44 0.03.40 0.01.29
1.000 mt   100% 105% 15,3 16,1 0.03.55 0.03.44 0.01.32
2.000 mt   100% 103% 15,3 15,8 0.03.55 0.03.48 0.01.33
3.000 mt   97% 100% 14,8 15,3 0.04.03 0.03.55 0.01.36
4.000/5.000 mt   96% 99% 14,7 15,1 0.04.05 0.03.58 0.01.37
                 
Lunghissimo AL 75% 80% 11,5 12,2 0.05.14 0.04.54 0.02.02
                 
Fartlek con brevi variazioni   97% 100% 14,8 15,3 0.04.03 0.03.55 0.01.36
Fartlek con lunghe variazioni   105% 107% 16,1 16,4 0.03.44 0.03.40 0.01.29
                 
Interval training friburghese (200-400 mt)   110% 112% 16,8 17,1 0.03.34 0.03.30 0.01.25

2) RITMI DA TENERE IN BASE AL PERSONALE (O AL TEMPO PREVISTO) IN MARATONA

inserisci nei campi di input il tuo personale (o il tempo che prevedi di fare) in maratona , poi premi "Calcola"

  h minuti secondi Km/h al Km sui 400 mt
tempo in maratona

Mezzo di Allenamento sigla Variazioni rispetto al ritmo maratona Variazioni rispetto al ritmo maratona Km/h Km/h da a tempo sui 400 metri
Corsa lenta CL 82% 86% 11,5 12,1 0.05.13 0.04.56 0.02.02
Corsa media AL 92% 97% 13,0 13,7 0.04.37 0.04.23 0.01.48
Corto-veloce CV 105% 108% 14,8 15,3 0.04.03 0.03.56 0.01.36
Corsa in Progressione PROGR 86% 108% 12,1 15,3 0.04.56 0.03.56 0.01.46
Ritmo gara (maratona) RG 97% 101% 13,7 14,3 0.04.23 0.04.12 0.01.43
                 
Ripetute:                
Ripetute brevi (300-500 mt) RB 114% 116% 16,0 16,4 0.03.45 0.03.40 0.01.29
1.000 mt   108% 114% 15,3 16,0 0.03.56 0.03.45 0.01.32
2.000 mt   108% 112% 15,3 15,7 0.03.56 0.03.49 0.01.33
3.000 mt   105% 108% 14,8 15,3 0.04.03 0.03.56 0.01.36
4.000/5.000 mt   104% 107% 14,6 15,1 0.04.06 0.03.58 0.01.37
                 
Lunghissimo AL 82% 86% 11,5 12,1 0.05.13 0.04.56 0.02.02
                 
Fartlek con brevi variazioni   105% 108% 14,8 15,3 0.04.03 0.03.56 0.01.36
Fartlek con lunghe variazioni   114% 116% 16,0 16,4 0.03.45 0.03.40 0.01.29
                 
Interval training friburghese (200-400 mt)   119% 121% 16,7 17,1 0.03.35 0.03.31 0.01.25

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